كيف تتخلص من القلق والتوتر ليلة الامتحان |هـــام|!!

كيف تتخلص من القلق والتوتر ليلة الامتحان |هـــام|!!



الامتحان دائمًا موقفٌ لا يحبهُ الإنسان (إلا في حالاتٍ نادرةٍ طبعًا)، فرغم
أننا كلنا بني آدمَ الذي اختار أن يحمل الأمانة، بعد تخوف الأرض والسماوات منها،
إلا أننا كثيرًا ما نعاني بسبب اختيارنا!

فالامتحان دائمًا مدعاة للقلق
(والقلق هو شعور بعدم الاطمئنان والتوجس من شيءٍ غير محددٍ تماما أو مجهول تماما
على عكس الخوف الذي هو شعورٌ أيضًا لكنه يمثلُ ردَّ فعلٍ تجاه شيءٍ محددٍ ومعروف)،
وواقع الحال في النفس البشرية هو أن الفصل ما بينَ الخوف والقلق ليس بهذه البساطة
التي عرضت بها، بل إن الغالب هو أن خليطًا من الشعور بالخوف والشعور بالقلق يوجد
دائمًا داخل كل إنسان.

فمثلاً في ليلة امتحان مادةٍ ما والتي يفترضُ أنك
ذاكرت قبلها تلك المادة وربما راجعتها أو راجعت ما تمكنت من مراجعته منها ولنقل
الأطر العامة والأسئلة المتوقعة، في هذه الليلة يمكنُ أن تشعر بالقلق وبالخوف معا
وفي نفس الوقت، فيمكنُ أن تشعر بالقلق لأنك تخاف من عدم القدرة على التذكر (أو هكذا
تقول لنفسك مثلاً)، رغم عدم منطقية ذلك لأنك ذاكرت من قبل، ويمكنُ أن تشعر بالقلق
من أن يجيء الامتحان طويلاً فلا تتمكن من كتابة كل ما تعرف، أو أو أو، فهناك عددٌ
لا حصر له من الأفكار التي قد تمر بخيالنا في ليلة الامتحان، وأحيانا نشعرُ بالقلق
ليلة الامتحان ولا ندري لماذا هذا القلق، رغم أننا استعدينا بما فيه
الكفاية.

كما يمكنُ أن تشعر بالخوف أيضًا في ليلة الامتحان فمثلاً إذا كان
هناكَ جزءٌ ما من هذه المادة تعرف أنك لم تذاكره أو لم تحسن مذاكرته أو فهمه، فإن
احتمال أن يكونَ هذا الجزء موضعَ سؤالٍ في الامتحان سينتجُ لديك الشعور بالخوف!
فهنا أنت تعرف أن هذا الجزء إذا سئلت فيه فلن تستطيع الإجابة بالشكل المطلوب على
الأقل! وهذا ردٌ فعلٍ منطقي اسمه الخوف لأمرٍ منطقي محددٍ! وهو أن تُسألَ فيما لا
تحسن الإجابة عليه.

المهم أنهُ أيًّا كان الخوف أو القلق فإن ما يشعرُ به
الإنسان هو نفس الخليط من المشاعر بعدم الاطمئنان وعدم الراحة والرغبة في الهروب أو
الخلاص، وعادةً ما يصاحبُ ذلك الخليط من المشاعر بعض الأعراض الجسدية كالرعشة وجفاف
الحلق وربما زيادة ضربات القلب والشعور بضيق النفس مما قد يؤدي إلى سرعة التنفس إلى
آخر ذلك من أعراض.

ومن المهم أيضًا عند هذا الحد من التوضيح أن أبينَ أن
الخوف والقلق كنوعين متداخلين من أنواع المشاعر هما من المشاعر اللازمة لحياة
الإنسان، فالخوف والقلق هما المختبئان خلف دافع الإنسان للعمل في كافة مجالات حياته
(خاصةً تلك التي لا ترتبط ارتباطًا مباشرًا باللذة أو الغرائز)، فنحنُ نستطيع
ببساطةٍ أن نقول : لولا الخوف والقلق لنمنا على أسرتنا أمام أجهزة التليفزيون،
وجعلنا حولنا من نحب، ولولا الخوف والقلق لما صحوت من نومك أصلاً لتذهب إلى
الامتحان الذي لا تحبه، -ولا نخفي عليك أننا أيضًا لا نحبه-! ولولا الخوف والقلق
لما صحونا من نومنا لسبب غير الأكل.

لكن هذا النوع من الخوف والقلق هو النوع
الصحي، وهو مختلفٌ تمام الاختلاف عن القلق المرضي، وإن كان الفصل بينهما ليس دائمًا
سهلاً كما ذكرنا من قبل.

ولعل في شرحنا التالي للعلاقة بين مستوى القلق
ومستوى الأداء (أيا كان نوع الأداء) في الكائن البشري ما يبين كيف نستطيع الفصل بين
القلق الصحي والقلق المرضي:

ففي بداية الأمر وعند مستويات منخفضة أو معقولةٍ
من القلق نقول أنه كلما زاد مستوى القلق زاد مستوى الأداء
فمثلاً لأنني أعرف أن
مادة الفيزياء صعبة (وأنا أخاف من أن لا أحصل فيها على الدرجات التي أريدها وأحس
بالقلق بسبب ذلك) فأنا لذلك أذاكرها أكثر من غيرها، وهكذا تؤدي زيادة مستوى القلق
إلى تحسين الأداء في هذه المادة، أي أننا نستطيعُ إذا أردنا وضع تصور بياني للعلاقة
بين القلق والأداء فسنرسمُ خطا مستقيمًا متجها إلى أعلى ومائلا قليلاً في اتجاه
زيادة القلق.


وبعد زيادةٍ أكبر للقلق بحيثُ يصبحُ مستواه على أقصى حدود
القلق الصحي يمرُّ تأثيره على الأداء بمرحلةٍ لا يزيد الأداء خلالها ولا يقل.
فنستطيع تمثيله بخط مستقيم أي لا يتجهُ لا إلى أعلى ولا إلى أسفل، وكأننا نقول أن
زيادة القلق لا تقابلها زيادةٌ في الأداء، (وتقابلها بالطبع زيادة في معاناة
الإنسان لكنها معاناةٌ بلا ثمن)



فإذا تجاوز القلق هذا الحد أصبحنا
نتحدثُ عن القلق المرضي، وينعكس تأثيرهُ على الأداء، بحيث تصبحُ زيادة مستوى القلق
تؤدي إلى نقص مستوى الأداء إلى حد القلق الذي يصيبنا بالعجز التام عن الفعل عافانا
الله منه،
وإذا أردنا أن نكمل التصور البياني، فما علينا إلا أن نرسم صورةً في
المرآة للمستقيم الذي كان يتجهُ إلى أعلى عند مستوياتٍ منخفضةٍ أو معتدلةٍ من
القلق، لكي يتجه إلى أسفل!



ولكي لا نذهبَ بعيدًا عن سؤالك المفتوح،
فإن القلق المرضي في فترةِ ما قبل الامتحان قد يتسببُ في عدم القدرة على الأداء
بالصورة اللازمة من خلال عدم الاستقرار المصاحب للشعور بالقلق
وعند زيادة هذا
النوع من القلق خاصةً كلما اقترب موعد الامتحان فإن الأرق قد يزيد كما يصبحُ النوم
غير كافٍ لإراحة الطالب، بسبب تعدد مرات استيقاظه مثلاً، وهو ما قد يؤثر على
التركيز والقدرة على الحفظ.


وأما في ليلة الامتحان فإن الأمور قد تصل
إلى حد السهر طوال الليل، والبعض يبررُ ذلك بأنهُ حتى لو حاول النوم فلن
يستطيع
وهذه كلها بالطبع مفاهيم خاطئةٌ ونتيجتها كثيرًا ما تكونُ مواجهة صعوبةٍ
في لجنة الامتحان، وربما رعشة وربما إغماء، فالطالب لم يعدّ نفسه جيدًا للمواجهة،
وبناء على ذلك فإننا نرجو أن تستفيد من نصيحتنا التالية إذا كنت قد ذاكرت من
قبل


إياك أبدًا أن تقلل من أهمية النوم، طالما كانت هناك مذاكرة، فالنوم
لا يقل أهمية عن مذاكرة الدروس طوال السنة،
فإذا اقترب الامتحان زادت أهمية
النوم بالتدريج إلى أن نصل إلى ليلة الامتحان حيث يصبح النوم أهم من المذاكرة ومن
المراجعة، ببساطة لأن النوم يمثل إراحةً للجهاز الأساسي الذي ستستخدمه في مواجهة
الامتحان وهو جهازك العصبي والنفسي

ويقول الزميل أ.د.محمد المهدي مجيبا على
سؤال:

كيف نتغلب على قلق الامتحانات؟

اهتم بإعداد نفسك جيداً
للامتحان من أول السنة الدراسية.


تعامل مع الامتحان بثقة وانظر إليه على
أنه فرصة لإظهار جهدك وتعبك طوال العام .

مارس عملية الاختبار الذاتي من
خلال الإجابة على أسئلة أو حل امتحانات .

حافظ على نمط حياة صحي بأن تأخذ
قسطاً كافياً من النوم، وتتناول غذاءً متكاملاً وتمارس الرياضة البدنية، وتمارس بعض
الهوايات الشخصية المحببة ، وتحتفظ بقدر معقول من العلاقات الاجتماعية .

لا
تتعود على ممارسة وقف التفكير السلبي خاصة حين تجد أفكاراً انهزامية تقتحم عقلك مثل
الامتحانات ستكون صعبة جداً هذا العام .. أنا سأكون أقل من زملائي .. أنا فهمي بطيء
وقدرتي على التفكير ليست مثل بقية زملائي .. أسرتي سوف تلومني على تقصيري .. حين
تظهر النتيجة سينظر إلي الجميع باحتقار ... " .

تعود على التفكير الإيجابي
كأن تقول لقد أديت ما في استطاعتي وذاكرت بشكل جيد وسيكون أدائي جيداً في الامتحان
.. هذا ليس أول امتحان ولا آخره ، دائماً هناك فرصة للتعويض

حين تشعر قبل
الامتحان بأيام قليلة أن رأسك خالية تماماً من المعلومات التي ذاكرتها ، لا تنزعج
فهذا شعور غير حقيقي (كما قلنا من قبل) وهو يدل على أن درجة القلق لديك عالية ، وكل
ما تحتاجه هو أن تهدئ نفسك وسوف ينفتح باب الذاكرة في الوقت المناسب ، وتذكر أن هذا
الشعور يساور الكثير من الطلاب وعلاجه هو مواصلة المذاكرة مع محاولة استعادة
الهدوء

قبل الذهاب للسرير في الليلة السابقة للامتحان قم بجمع الأدوات التي
سوف تحتاجها مثل القلم الجاف والقلم الرصاص والمسطرة والممحاة والآلة الحاسبة
......الخ .

تأكد من وقت الامتحان ومكانه .

اضبط المنبه ثم استلق في
السرير واترك نفسك للنوم ولا تشغل نفسك بموعد دخولك في النوم بل دعه يأتي تلقائيا
في أي وقت ، وحتى لو تأخر بعض الوقت فيكفي أنك في حالة استرخاء على السرير. وكلما
حاولت الأفكار والمخاوف أن تقتحم وعيك انشغل عنها بمزيد من الاسترخاء والتنفس
الهادئ المنتظم وتخيل أنك تسدل ستارة بينك وبين هذه الأفكار والمخاوف .

تجنب
تناول أي منبهات في المساء ليلة الامتحان حتى تستطيع أن تحصل عل نوم هادئ . تجنب
أيضاً تناول المهدئات والمنومات ( إلا باستشارة طبيب متخصص في الطب النفسي ) حيث أن
بعض المنومات والمهدئات قد تؤثر على الذاكرة والتركيز

لا تذهب إلى الامتحان
وبطنك خاوية ، حاول تناول إفطار خفيف ومناسب . تذكر أن الخضروات والفواكه الطازجة
تقلل من التوتر ، في حين أن الأطعمة المحفوظة والمملحة والمخزونة ، والمشويات
والشيكولاتة ، والمشروبات الغازية، والأطعمة المحتوية على شطة أو توابل كثيرة كلها
تزيد من التوتر النفسي .

اذهب للامتحان في وقت مناسب بحيث لا يكون مبكراً
جداً ولا متأخراً جداً .

لا تتحدث مع أصدقائك عن موضوعات الامتحان بل الأفضل
قضاء اللحظات التي قبل الامتحان في أحاديث ودية مرحة وخفيفة .

حين يتم توزيع
ورقة الأسئلة حاول تهدئة نفسك بأخذ نفس هادئ وعميق ومنتظم مع قراءة بعض الأدعية
الدينية تستجلب بها العون والتوفيق من الله .

حين تتسلم ورقة الأسئلة اقرأ
التعليمات جيداً واقرأ الأسئلة بإمعان ، وركز في الامتحان فقط ولا تنشغل بما يدور
حولك من كلام الزملاء أو حركاتهم ، ولا تفكر في الامتحانات السابقة ولا في الأهداف
المستقبلية ، فقط ركز انتباهك في الامتحان .

ربما تمر لحظات وأنت تشعر أن
عقلك ممسوح تماماً وأنك غير قادر على تذكر أي شيء .. لا تقلق واحتفظ بهدوئك وسوف
يعود نشاطك العقلي بعد قليل من الوقت .

إذا شعرت بالتوتر أثناء الامتحان خذ
راحة لبضع دقائق وحاول تهدئة نفسك . قم بشد يديك ورجليك للأمام ثم دعهما بعد ذلك
يسترخيان ، وكرر ذلك مرتين . خذ أنفاس هادئة وعميقة ، وقم بترديد بعض العبارات
الإيجابية داخل نفسك مثل : " أنا بحالة جيدة والحمد لله وسوف أقوم بحل الامتحان " .
تذكر دائماً أنه كلما انخفض مستوى القلق ارتفع مستوى الذاكرة والتفكير .

إذا
وجدت أن الامتحان أصعب مما توقعت ، حاول فقط أن تركز وأن تبذل ما في وسعك في هذه
اللحظات .

حين تنتهي من الامتحان تماماً عالج آثار القلق الذي أصابك أثناءه
بأن تخرج في نزهة أو تقضي بعض الوقت مع الأصدقاء أو تمارس هواية محببة . أما إذا
كانت هناك امتحانات تالية فيمكنك أخذ أوقات قصيرة تفعل فيها ذلك لتجديد نشاطك ثم
تعود للمذاكرة مرة أخرى .

تعتبر مهارات الاسترخاء شيئاً أساسياً للتعامل مع
ضغوط المذاكرة والامتحانات ، فمن خلال الاسترخاء نتعلم كيفية التخلص من التوتر
وكيفية تهدئة إيقاع النفس والجسم .

إذا لم تفلح كل هذه المحاولات في تخفيض
درجة القلق، ووجدت أنه يؤثر في ذاكرتك وقدرتك على التفكير فلا مانع من استشارة طبيب
نفسي.

وهذه الإرشادات تنفع قبل وأثناء الامتحانات ... يعني أول ليلة وليلة
ثاني مادة وهكذا........، وتذكر أن الامتحان ما هو إلا وسيلة لمعرفة مقدار تحصيلك
للدروس ولا أكثر من هذا...... وأنك ما دمت ذاكرت وأتعبت نفسك فإنك إن شاء الله
ستؤدي أداءً مشرفا موفقا